健美操 13个动作教你学会健美操

2017-02-15 00:18

健美操,健身运动有很多,可以分为无器械运动和器械运动,其中有一项健身运动适合各个年龄层次的朋友,那就是健美操。健美操锻炼的方法很多,下面将为大家一一介绍13种健美操动作练习方法,及健美操注意事项,一起来看看吧!

健美操 13个动作教你学会健美操

  健美操动作练习方法有哪些

  1、坐着转腰

  坐沙发前沿,双膝并拢,上半身往反方向扭转,每次维持10秒后做3次再换边做。可伸展左右侧腰部肌肉

  2、侧腰延伸

  靠着沙发手把,身体轻松往外延伸,停顿5至10秒后换边,轮流做3次。伸展左右侧腰。

  3、提臀缩腹

  一样坐沙发前沿,双手扶着沙发手把,双脚并拢屈膝向上抬起,每抬1次停2秒再放下,来回10次。伸展前复和臀部肌肉。

  4、挺胸伸背

  双手搭着沙发椅背,手臂尽量伸直,将胸部挺出,每次维持15秒后休息,重复做3次。伸展背部肌群。

  5、伸伸展颈

  身体正坐在凳子上,轻轻用手将头往左右两边压,然后向正前方向压,再用双手把头向下压。

  6、伸伸懒腰

  一些人不相信伸伸懒腰就能有效果,其实不然,我们可以利用早上起床的短短30秒伸伸懒腰,这样不仅仅减肥,还能让我们一整天都活力充沛。躺在床上,双手轻轻放在身体两侧,双腿伸直放松。手张开放在大腿的两侧,双脚与肩同宽,脚尖向前压。手心相对,慢慢举起双手,伸展整个身体,同时做深呼吸。

健美操 13个动作教你学会健美操

  7、高抬举腿

  高抬举腿很简单,也比较容易操作,身体坐在椅子上,首先将自己的膝盖弯曲,然后将双腿抬起,再将一只脚水平举起,这样的动作做完后换另一只脚。身体站直,一只手扶住墙面支撑身体,另一只手叉腰并将同边的脚向侧边举起30度,然后换方向。双手扶住墙面,单脚向后踢到30度左右,然后换边踢。

  8、臀部后侧

  前脚屈膝大腿平放,后脚伸直膝盖朝下,身体向前倾,双手伸直拉沙发一边手把,动作维持10秒后换边重复做3次。伸展臀部后侧肌肉。

  9、握瓶运动

  两腿直立,挺胸收腹。两手正握水瓶水平置于胸前,然后持铃向上举起,直到手向上完全伸直。静止3-5秒钟,再直臂慢慢放下还原。

  10、左右平举

  两脚分开与肩同宽,双手各握住一个装满的水瓶,交替向左右平举,每次停住5秒,共重复10次。

  11、抱头后仰

  两只脚稍稍分开,双手抱住头部,身体挺直,然后慢慢向后仰至极限,停住约10秒钟。

  12、握拳前倾

  缩平小腹两脚分开站立,双手握拳并向前伸直手臂。深呼吸,收紧小腹,将身体往前倾,并停住5-10秒。重复5次。

  13、踮踮脚尖

  双脚并拢站立,抬头挺胸,双手自然下垂放在身体两侧。快速踮起脚尖并停住约10秒钟。然后慢慢下降。重复动作5次。(图片来源:东方IC)

关键词:减肥舞   健美操   健身   健身运动

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