有氧运动减肥方法有哪些?

2017-06-06 00:17

有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中,人体吸入的氧气与需求相等,达到生理上的平衡状态。简单来说,有氧运动是指任何富韵律性的运动,其运动时间较长(约15分钟或以上),运动强度在中等或中上的程度(最大心率之7

有氧运动减肥方法有哪些?

  有氧运动减肥方法有哪些?

  各种有氧健身操

  小编其实并不主张初习者或体能条件不好的朋友跳有氧操减肥,太简单的达不到心率要求,比较复杂的对身体的力量,灵活性,柔韧性要求都较高,一般人根本做不到,如果动作不到位,也没什么效果,还容易造成伤害,虽然现在有各种十分吸引人的有氧操,但我建议没有体能条件的朋友不要用有氧操作为减肥的方法。

  单车

  现在很多健身房都有动感单车,这些单车的设计非常适合有氧训练,但一般单车训练室都太小,很多人在以前训练时,房间里很容易缺氧,虽然健身房这样设计是为了提高环境温度,使运动者大量出汗提高减肥功效。但我赞成在减肥的同时放弃健康的做法。如果户外骑车减肥的话,建议选用山地车(只是城市里有限速,环境也不太好)。

  游泳

  游泳是一种很好的全身性运动瘦身方式,并且对提高心肺功能十分有效,只是很多人不太会游泳,那么可以用在游泳池中快走来替代,这对提高心率效果非常好。不过会游泳的朋友也请注意用游泳来减肥,不是游泳比赛,不要追求速度,达到心率要求就可以了,同时还一定要注意足够的摄氧量。

  跑步(快走)

  户外跑步会受环境限制,选择跑步机也挺好,放开跑步机扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率,当然首先要在保证平衡的前提下才放开扶手,选择一定坡度的跑步机能提高减肥效果。在跑步机上使用间隔法锻炼,即可以用高速锻炼一会,转而至较低速度循环练习。

  跳爆竹

  通过跳爆竹进行热身使心率达到一定水平,为接下来进行更剧烈的运动做好准备。在做完全身伸展后做5分钟的跳爆竹(一种跳跃运动)可以调节和协调身体。跳爆竹可以使肩膀、背部、大腿和小腿都运动起来,因而不仅可以改善体力和耐力,还可以很好的瘦腿。

  跳绳

  跳绳简单易学,器械也简单,一小块空地就可以锻炼,是非常好的有氧运动,可以说是物美价廉。跳绳能在几分钟内提高心率和呼吸频率,能在短时间内减轻体重。职业拳击手通常跳绳作为赛前有氧减脂的主要内容,同时也能锻炼全身的协调性和灵敏度。

有氧运动减肥方法有哪些?

  地板运动

  俯卧撑和仰卧起坐永远不过时,不管是在家里、电视机前、路上,任何地方都可以进行这两种运动。俯卧撑可以锻炼胸、肩膀、腹肌、三头肌,而仰卧起坐主要锻炼腹肌。日本的吉田稔是吉尼斯世界纪录的保持者,他可以连续做10507个俯卧撑。但是不一定每次非要拼命做很多俯卧撑;每次锻炼的时候做3次或4次俯卧撑,每次做25到50个就是很好的运动计划。

  洗衣袋运动

  洗衣服是件燃烧热量、消除脂肪的杂务活,但是先别忙着将脏衣服倒进洗衣机。装满脏衣服的洗衣袋来可以帮助你燃烧更多的热量。直接提起你面前的洗衣袋,不要让袋子碰到你的身体,这样做袋子的阻力最大。重复多次这个动作—你会感觉到你的二头肌、肩膀、胸部和腹肌都得到了锻炼。觉得洗衣袋重量不够吗?试试沙袋吧,沙袋对于改善体力增加耐力的帮助更大。

  弹力运动

  可以使用橡皮筋可以进行基本的箭步蹲、深蹲、二头肌弯曲等练习。这种橡皮筋很轻,便于携带,成本从6美元到20美元不等。在选择购买的时候要找对颜色。通常不同颜色的橡皮筋的弹力也不一样,主要分为三种:黄色(浅色)、红色(中色)、绿色(深色)。

  做深蹲练习的时候尽量将双腿分开与肩齐宽,身体站直,踩住橡皮筋,双手握橡皮筋将橡皮筋拉升至肩高处,然后蹲下,再蹲起恢复之前的站立姿势。锻炼三头肌的时候将橡皮筋套在后背,一只手抓住橡皮筋的一头,另一只手抓住橡皮筋的另一端拉升橡皮筋至头顶上方。

  爬楼梯

  沿着楼梯或运动场的露天看台上下慢跑是一项非常有益的有氧运动。以最快的速度向上爬6至12阶楼梯,每跑完一次休息两三分钟,不断重复这个运动。在休息的时候你也可以继续爬几阶楼梯,这样做可以使心跳速度不变。每次当脚踩向台阶时都尝试跳过一个台阶,这样做有助于改善下肢肌力。为使有氧运动安排更加完备,每周还应包括3到4次的慢跑、步行或骑自行车。

  在家里可以用哑铃进行二头肌弯曲、肩上推和三头肌伸展等练习。为使胸部得到锻炼,平躺在地面或长凳上,伸展开双臂将哑铃放在胸口上方。尝试脸朝下躺在长凳上,提起哑铃锻炼背部。

  压椅子

  稍作休息后开始锻炼三头肌、胸肌和背部。无论是在家还是在办公室,找一个椅子身体笔直地坐在上面,将双手放在椅子任意一个扶手上,双脚平放在地面,向上拉自己的身体,从1数到10,然后回复刚才的坐姿,反复重复这个动作。通过这项运动你的下背部肌肉就会得到稳固和加强。这个运动可是完全免费的哦!(图片来源:视觉中国)

关键词:无器械   有氧运动   减肥方法   减肥方法有哪些

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