肌肉锻炼怎样才能练出来?

2017-07-18 00:19

肌肉锻炼,在炎热的夏天,秀出古铜色的肌肉总能给人以健康与力量的美感,每一个热爱健与美的人都在追求着强健的肌肉。今天就和大家分享一下怎样锻炼练出肌肉的方法。

肌肉锻炼怎样才能练出来?

  肌肉锻炼怎样才能练出来?

  锻炼时间段的选择

  1早晨时段:起床后先吃些易消化食物(如1个脱脂面包、1个鸡蛋白)及少许牛奶,半小时至一小时后再晨练。

  2上午时段:早餐一个半小时之后运动。

  3下午时段:午餐两小时后或晚餐两小时之前开始锻炼,运动前半小时至一小时吃少许易消化食物。

  4晚间时段:晚餐后一个半小时且运动结束时间必须在睡前一个小时之前。

  制定训练计划

  根据锻炼肌肉不同的部位和目标,要制定切实可行的训练计划。

  每个部位的训练要分组训练(如何分组因人而宜),每组都要竭尽全力,要做到大力度、低次数,只有这样肌肉才能增长,同时组与组之间的休息要充分,一般建议运动6天后休息一天,以此达到有张有弛,循序渐进。

  热身运动

  热身运动大约10分钟即可,使身体微微出汗就可以了。

  小贴士:可以选择跳绳、跑步、爬楼梯、蹲下起立等作为热身活动。

肌肉锻炼怎样才能练出来?

  正式训练

  1通过对背、肩、胳膊、腿部的专项力量运动进行基本练习,建议采用杠铃、哑铃等常用器械把全身的肌肉都调动起来。

  2胸大肌训练:躺卧于健身凳,双手持杠铃做推举或双手持哑铃进行扩胸运动。

  常用方法:卧推,斜板卧推,哑铃扩胸

  3背阔肌训练:双手握单杠双臂拉伸引体向上可以有效锻炼背部肌肉,也可以通过健身房的器械做划船动作已锻炼背肌。

  常用方法:引体向上,划船练习

  4肩部三角肌训练:采用哑铃或杠铃进行肩上推举或颈后推举可以有效锻炼肩部,三角肌中束,三角肌后束肌肉。

  常用方法:颈后推举、肩上推举,前平举,侧平举

  5肱二头肌训练:双手持哑铃反复做双臂屈伸动作是最有效的肱二头肌训练方法

  常用方法:杠铃、哑铃弯举,胸前下推,双臂屈伸

  6腿部肌肉训练:双手抱头或者负重深蹲,可以有效得锻炼腿部肌肉特别是小腿肌。

  常用方法:深蹲,伸小腿

  训练的饮食选择

  1早餐:豆浆,牛奶,维生素C片,鸡蛋。

  2正餐: 多吃含有蛋白质的东西,如鸡蛋,鱼,榛子,牛肉,鸡胸肉,牛奶,香蕉,瘦肉,黄豆,花生,羊肉等,不要吃太油腻的食物,可以适当的吃点粗粮。

  3睡前再喝一杯脱脂牛奶以帮助睡眠。

  合理的食品搭配

  粗粮可以选择土豆和麦片(麦片要纯燕麦);

  蔬菜可以选择番薯,番茄,黄瓜,和菠菜,增加氨基酸。

  水果可以选择香蕉,因为健身后人体随汗流失钾元素,而香蕉中富含钾元素,可以补充缺失的元素。(图片来源:视觉中国)

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