瘦腿运动 只需5分钟运动

2017-07-26 00:16

瘦腿运动,想要瘦腿瘦腰,不能仅做有氧运动,还需要配合肌力锻炼,这样能加速减肥燃脂效率,提升代谢,打造有弹性的肌肉,塑造完美的身体曲线。

瘦腿运动 只需5分钟运动

  瘦腿运动 只需5分钟运动

  肌肉对健康、减肥塑形至关重要

  当肌肉组织减少,代谢率就会下降,即便平常的生活习惯没有任何改变,也会慢慢胖起来。日本医学博士久野谱也并指出,肌少型肥胖者容易罹患糖尿病、心肌梗塞、脑中风,高血压的风险更高出正常者两倍之多!增加肌肉量不仅为了减肥,对于健康更是至关重要。

  锻炼肌肉其实很省时,以下介绍3个简单的肌力训练运动,一周只要进行2次以上、一次5分钟,就能让身体由内而外回复青春,给你年轻时候的好体态!

  强化下半身 深蹲

  1.站姿,双脚打开与肩同宽,手臂向前伸直。

  2.接着,腰部下沉,膝盖位置在脚尖之后。数到3,下蹲,再数到3,以双脚力量回复原本的姿势。

  3.一组10下,做2组。千万别让膝盖超过脚趾,不仅效果打折,还容易受伤。

  锻炼上半身 桌子伏地挺身

  1.将双手放在桌面上,向后退一步。

  2.保持身体打直,如同做伏地挺身一样,缓缓弯曲、伸直手臂。

  3.一组10下,做2组。感到吃力的话可缩短桌子与脚的距离,也可以利用墙壁来做。

  消除鲔鱼肚 坐姿抬腿

  1.浅坐于椅子上,双手抓住椅子边缘。

  2.用手支撑全身,数到3,抬起膝盖,再数到3,回复到原来的姿势。

  3.一组10下,做2组。过程请保持背部挺直,勿向后倾斜。

  班族久坐问题多,其中最「有感」的烦恼就是水肿、肥胖、腰酸背痛和骨骼变形,不少爱美女性为了恢复姣好体态,努力节食、按摩整脊,但稍有不慎就容易有营养失调和筋骨受伤的副作用。建议女性上班族可改做瘦身操以训练核心肌群,更安心地与肥油、酸痛说再见。

  动作示范:腹肌运动

  上班族因工作型态的关系,长时间久坐或久站,且姿势不正确,若无适当舒展压力、适时伸展放松肌肉及定时定量运动,可能导致身体肥胖、脖子前倾、圆肩、驼背、肩颈酸痛及下肢水肿等问题。

瘦腿运动 只需5分钟运动

  瘦身舒筋骨 多做核心肌群运动

  若要改善和预防疼痛,日常应注意保持正确姿势,避免久坐久站及弯腰、搬重物;以弯膝、曲髋来取代弯腰;藉由核心肌群运动训练背肌及腹肌力量,强化脊椎稳定并增加脊椎柔软度,可舒展筋骨、缓和肩颈及背痛不适。

  至于肥胖,特别是容易囤积脂肪的腰腹部、臀部和大腿部位,也可透过运动增加核心肌群肌力,改善气血循环,促进新陈代谢,让易囤积脂肪的部位不再松垮,进而达到甩油塑身、减缓下肢水肿的纤体效果。此外,适度运动也可强化心肺功能与免疫系统,当体内含氧量越多,肌肤与器官就会更加年轻

  没事动一动

  哪些动作可训练核心肌群?建议可参考以下3招式,养成每天运动的习惯,可同时兼顾瘦身和保健的作用。对象特别适合想要甩掉松弛肌肉且欲雕塑完美曲线、产后脊椎疼痛及腰腹无力,以及坐姿势不良或因长时工作造成腰酸背痛的人。

  动作1.腹肌运动

  说明:身体平躺,双膝弯曲,腹部肌肉出力,将头部和肩部收缩抬起即可。每次收缩抬起停留10秒,恢复平躺姿势休息5秒,反复15次。

  动作2.抬臀运动

  说明:躺姿,双膝弯曲脚掌平放,双手置于身体两侧,将臀部抬离床面并夹紧臀部肌肉。每次抬臀收缩10秒,放下休息5秒,反复15次。

  动作3.脊椎稳定运动

  说明:双手撑地、双膝跪地为预备姿势,动作时可将一手或脚抬起,更进一步可以将对侧手及对侧脚抬起,身体不能移动或晃动。每次抬起收缩10秒,恢复预备姿势休息5秒,反复15次。(图片来源:视觉中国)

关键词:美腿   瘦腿运动   瘦腿   如何瘦腿

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