美臀 翘臀具体怎么练?

2017-08-26 00:17

美臀是女性性感身材的一个鲜明特征,是美感的一种体现。可是,翘臀怎么训练呢?下面训练翘臀的6个动作绝对有效,赶快实验一下吧,下一个性感女神就是你。

美臀 翘臀怎么练图解

  美臀 翘臀怎么练?

  翘臀动作之滚动骨盆准备姿势平

  躺立膝,双腿打开与骨盆同宽,脚掌距离臀部一个脚掌距离,练习滚动骨盆5-10回找到骨盆。

  滚动骨盆之后,吐气腰往后放、肚子内缩,感觉后腰贴平地面,顺势臀部先离地,从尾椎开始,将身体(脊椎)一节一节往上滚动、抬高。

  翘臀动作之屈膝抱胸

  屈膝抱胸舒缓、伸展下背部。初学者腰腹较无力,做“屈膝抱胸”时,不要双腿一起抬起,要一只一只依序抬起,腰才不会拱起因而造成姿势错误。避免胸外突会造成肩颈、腰椎压力。

  更有许多人抬到最高点的时候,大腿会有点外开,力量都压在脚掌外侧,保持大腿内收,才能够练到最难瘦的大腿内侧。全程腿要保持平行,力量平均分配在脚掌,避免外八与内八,才会强化虚弱的腿力。

美臀 翘臀怎么练图解

  翘臀动作之抬高臀部

  保持双腿内收,骨盆与膝盖保持平行,脚掌平均施力,这样才能练到大腿内侧,并诱发骨盆底肌肉伸展、回复弹性,避免将来漏尿困扰。

  腹部稍微内收,让力量来自于前侧,后侧压力就会减轻,做完之后要感觉腰是松开而舒服的才对呦。

  翘臀动作之身体一直线

  抬到膝盖、臀部、腰椎、肩膀在同一条直线上,肩胛骨保持贴地。停留五回呼吸。胸部(肋骨)不要突高,往内收。

  翘臀动作之先放后背

  边吐气边动作,从肩胛骨处开始,感觉身体一节一节先贴地,然后腰,再来才是臀部,回到滚动骨盆准备姿势。

  健身球上练抬腿

  球上抬腿不仅能锻炼臀部,也能使肩膀和腹肌变得结实。当你的体力增强后,试试球上同时抬起双腿——这个动作更具难度,塑造臀部效果也更好。

  动作要领:保持腹肌绷紧,背部伸平,抬腿时收紧臀部肌肉。对初学者来说,不用抬太高,几厘米就足够了。另外,注意下背部肌肉不要用力。(图片来源:视觉中国)

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