俯卧撑的好处 关于俯卧撑你了解多少

2017-09-22 00:15

俯卧撑就是做伏地挺身的动作,经常做俯卧撑俯可以锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌。看似很简单易行却十分有效的健身运动。那么做俯卧撑有哪些方式方法呢?俯卧撑的好处又有哪些呢?一起来看看吧。

俯卧撑的好处 关于俯卧撑你了解多少

  俯卧撑的好处 关于俯卧撑你了解多少

  长期做俯卧撑的好处在于可以锻炼手臂腰部等部位的肌肉,还能增强体质。下面就介绍对于不同的人都有哪些好处。

  标准做法是

  人俯撑在地上或垫上,脚前掌支地,身体绷直,双手相距比肩稍宽,然后以手臂力量屈伸肘关节,带动身体一起一伏。

  其关键要保持身体始终绷直,身体下落时,除了双手和脚掌支地外,其他部位不可触地。俯卧撑尤其能增大上肢、肩带和胸大肌的力量。连续次数多时,对心血管系统等均有较大的促进作用。

  男青年

  男性坚持练习俯卧撑能够增大胸大肌和三角肌的体积,有利于打造完美男子上宽下窄的体形。

  女青少年

  经常练习俯卧撑有利于胸部的发育以及胸部的健美。

  中年

  经常练习,也能保持上肢的力量。老年人只要能坚持练,也能保持青春活力。许多人由于训练基础比较差,一下子做标准的俯卧撑很困难,手臂使劲,人却瘫在地上,根本起不来。对这些人,只要按照下列步骤一步步地练习,必能收到良好的效果。

  俯卧撑开始时可以对墙练习

  双脚开立与肩同宽,距墙一臂远,面墙站立,两手掌撑在墙上,然后做肘关节屈伸运动。待熟练以后可先增加脚与墙之间的距离,之后可将运动从墙面换到桌面。

  之后可以从桌面转换到椅子上,再从椅子转换到小凳子上,形成头低脚高的样子。不过,这样会容易造成血液大量流向脑部,因此年纪大的人选择锻炼要慎重。

俯卧撑的好处 关于俯卧撑你了解多少

  花样俯卧撑

  一、两手距离变化

  双手略宽(或略窄)于肩膀,肘部打开与地面平行。只要不是双手和肩宽相等,俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法,更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法,则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

  二、手法、脚法变化

  手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式,从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑,就是用全手掌撑地;拳撑,就是用握拳的形式撑地;指撑,就是用手指第一关节撑地的方法。

  指撑所需要的力量大,难度也最高。脚法,可以分为两脚并拢和开立两种形式,还可以分别用脚背或脚弓撑地。

  三、身体倾斜的姿势变化

  高姿俯卧撑,在做练习时,练习者的身体是脚低手高,手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。

  中姿俯卧撑,练习者的脚和手都在同一个水平面上,适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑,在练习时,练习者的身体是脚高、手低,脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地,手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢,对健身者的身体素质要求较高。

  四、锻炼频率变化

  可以快慢结合,练习中先快做几次,再慢做几次;也可以定时计数,在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数,练习者不间断做俯卧撑,直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长,交叉运用它们,锻炼中就不易感到疲劳了。

  窄距俯卧撑锻炼臂力。宽距俯卧撑锻炼胸大肌。(图片来源:视觉中国)

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