肌肉锻炼 八个手臂肌肉锻炼方法

2017-12-07 00:22

肌肉锻炼,手臂肌肉训练核心关键集中在强度上。只进行对臂部的单独训练,不进行腿部等其他大肌肉的训练。训练中我们会通过缩短组间歇时间来让训练强度增大

肌肉锻炼 八个手臂肌肉锻炼方法

  肌肉锻炼 八个手臂肌肉锻炼方法

  动作一.杠铃窄卧推

  重复12到15次,1组热身

  重复12到15次,4组正式组

  60秒组间歇时间

  选择稍轻的重量做一组12到15次的热身。保证在训练中防止关节锁死状态,如手臂完全伸直状态,这个时候负荷会加在关节上,而并非肱三头肌。关节保持弯曲,这样你的肱三头肌会获得持续的压力,这样会让训练更有效!

  热身组后做正式组,选择第一组进行15次的重量,多次数的练习能让血液更多的流向肱三头肌。

  动作二.仰卧曲杠臂屈伸

  4组(每组10到12次)

  使用曲杠能很好地缓解动作对手腕的压力,更多的将注意力集中到肱三头肌上。确保肘部稳固、动作缓慢是很重要的。切记肘部往外,那样更多的负荷会加到肩部肌肉上。

  动作三.单臂绳索下拉

  3组(每组12到15次)

  练习的重点是要改变一点点了。并非力竭,这个动作的目的是增加肱三头肌血液回流量,让泵感增加。

肌肉锻炼 八个手臂肌肉锻炼方法

  动作四.绳索下拉

  3组(每组15到20次)

  在进入二头肌训练前,这个动作会让肱三头肌精疲力竭,同时获得大量血液回流。

  动作五.站姿哑铃锤式弯举

  4组(每组10到12次)

  保证肘部往后,缓缓弯曲臂部,尽量去收缩肱肌。尽管用的是哑铃,也能尝试双臂弯举,直到力竭。

  动作六.坐姿哑铃臂弯举

  4组(每组10到12次)

  这个动作对肱二头的锻炼非常有效。正确的运用,你的二头会得到更快更强的发展。动作中旋转你的手臂会让训练变得更全面。

  动作七.托臂弯举

  3组(每组12到15次)

  托板能最大限度地减小肘关节受伤几率,同时防止了关节锁死的发生。

  动作八.杠铃弯举

  3组(每组12到15次)

  每次哑铃在最高点,你都会觉得二头前所未有的紧张感,给你不一样的泵感与酸痛感。

  额外提示

  训练能让肌肉增大、力量增强,不过更关键的是你务必要摄入更多的热量来支撑肌肉建设。你需要每天摄入比消耗更多的热量,而剩余的就是你所增加的肌肉或者是体重(图片来源:视觉中)

关键词:无器械   肌肉锻炼   手臂肌肉锻炼   肌肉锻炼方法

分享到:
精品推荐