健身舞如何高效 教你7招加速燃脂

2018-01-06 00:19

健身舞,天气渐渐转凉,加上北京等地的雾霾等,户外运动减肥不是那么适宜,今天就给大家介绍在家里可以做的燃脂健身舞,通过拉伸身体各个部位的肌肉,促进身体的循环,燃脂效率很高。

健身舞如何高效 教你7招加速燃脂

  健身舞如何高效 教你7招加速燃脂

  促进血液循环 提高燃脂效率健身舞

  必须熟记的两点:

  1.把腹部周围分为5个部位。

  如果想瘦腹部周围的部位的话,请按照下面的1~5的顺序来舒缓这些部位。下面介绍的动作按顺序各做一次。收紧盆骨,即使瘦下来之后也可以帮你保持身体健康哦。

  2.配合呼吸方法,拉伸肌肉以及放松身体。

  一边往体内吸入充足的氧气,一边拉伸身体,在呼气的时候,快速放松全身。往身体各处输送氧气和血液,让身体保持暖和。

  动作介绍:

  (1)促进膝盖内侧的淋巴流动,消除下半身的浮肿。

  不管是瘦腰还是缓解腰痛是必须要按揉连接腰部的腿部肌肉的。特别是通过刺激膝盖内侧,更容易舒缓腰、背的酸痛和僵硬。同事拉伸臀部的肌肉有提臀的效果。

  1、吸气、呼气(基础动作)

  仰卧,膝盖弯曲,大腿和小腿成90度角。两脚打开,间距与肩同宽。两边膝盖轻轻靠在一起。

  2、吸气,拉伸

  深深地吸一口气,然后一边呼气,活动脚踝,脚掌往上抬。在进行下一次吸气的同时,脚掌抬到自己能够承受的最高点,然后保持住这个姿势。

  注意:脚后跟要固定不动,是弯曲脚掌到脚踝的位置。

  3、呼气,放松

  (2)拉伸腋下到侧腹的肌肉。

  如果侧腹、或是侧腹前后的肌肉紧绷的话,会加大腰部的负担,那么就连站或是坐这样的日常动作也会变得很困难。由于姿势不正确而导致身型不好。

  1、吸气、呼气(基础动作)

  仰面躺着,右脚伸直,左脚的膝盖向内侧弯曲,让大腿和小腿成90度角。左手伸到头顶,手掌转向内侧。右手放在身体一侧。

  2、吸气,拉伸

  吸气,放下左边小腿,在呼气的同时,尽量伸直左手。一边吸气手一边往上伸,到达极限之后,保持住这样的姿势。

  注意:左手的掌心转向下,尽量用力拉伸手臂。

  3、换一个方向动作不变。

  (3)拉伸腹部正面的肌肉。

  如果腹部正面的肌肉僵硬的话,呼吸会变弱,体力会下降,而且内脏的功能也会下降。因此,身体的代谢能力会变差,难以散发出热量。身体的保暖能力会下降。

  1、吸气、呼气(基础动作)

  仰卧,膝盖弯曲,大腿和小腿成90度角。双脚要打开,幅度与腰围相同。左手侧向伸直,手与头成45度角。手要扭向头的一侧。

  2、吸气,拉伸

  吸气的同时,左膝盖往腿下方拉伸,然后呼气时,左手侧向伸直,手跟头成45度角。在下一个吸气的时候,手在伸到自己可以承受的最高点时,保持住这个姿势。

  注意:膝盖要往腿的方向拉伸,手要从腋下开始向内侧扭转。注意腰不能抬起来。

  3、换一只手,做同样的动作。

  (4)拉伸臀部肌肉。

  消除臀部肌肉的紧绷更有利于股关节的活动。而且可以促进淋巴的流动、达到紧臀的作用。还能舒缓膝盖的疼痛。

  1、吸气、呼气(基础动作)

  仰面躺着,弯曲右脚膝盖,右腿从股关节慢慢地倒向外侧。活动右手的肩胛骨,快速从右边移动到左边,上半身可以稍微向左侧倾。

  2、吸气,拉伸

  右脚膝盖靠在床上,深深地吸一口气,然后一边呼气一边把身体转向左边。接着在下一次呼吸的同时,用力把上半身转向左侧。保持住这样的姿势。

  注意:膝盖、臀部、大腿要贴紧地板。要用力拉伸左臀的肌肉。

  3、换一边动作不变。

健身舞如何高效 教你7招加速燃脂

  (5)转动腰部,拉伸腰部肌肉,改善盆骨不正问题。

  舒缓腰部紧绷的肌肉,可以调整盆骨不正的症状,让人拥有完美的身体线条。

  1、吸气、呼气(基础动作)

  坐在椅子上,两脚打开,幅度与腰同宽。拉伸背部的筋骨,手放在身体两边。

  2、吸气,拉伸

  深深地吸一口气,上半身向右转。接着呼气,左边的肩膀向前,屈向两腿间。右手从身后往前做一个大的半圆。在做下一个吸气动作的时候,用力伸直右手臂。在感觉到右侧腰身有拉伸的感觉的时候,保持住这个姿势。

  注意:左边膝盖往前伸,而右边膝盖往后拉,然后转动上半身。

  3、换一边动作不变。

  (6)促进血液循环,改善身体冰冷的情况。

  如果呼吸很弱的话,横膈膜会变硬,不利于身体中血液和氧气的循环。吸入大量空气,把气体压往下腹的腹部呼吸方法,可以消除腹胀、提高身体的循环、代谢能力。

  1、深呼吸,让空气进入下腹。

  仰卧,手放在下腹上,深深地吸一口气,鼓起下腹。

  注意:尽量鼓起下腹,并且动作速度要快。

  2、慢慢地,一点点做呼气动作,让腹部恢复平坦。然后在自然地进行呼吸。动作做3~5次。

  (7)躺着让内脏往上移,能有效促进脂肪的燃烧。

  通过对自己的身体内部进行调整可以改善身体的状况,还可以改善胃部下垂等情况。通过让内脏恢复到与原来的位置,可以提高内脏机能和促进身体的基础代谢,达到更快更有效的燃烧脂肪的效果。

  1、两脚打开到与肩同宽。仰躺着舒缓身体各部位。

  仰面躺着,大拇指放在中指和无名指之间握紧。手心向下,手臂贴在身侧。

  注意:在做减肥体操的时候,大拇指要放在中指和无名指之间,保持住这样的手部姿势。

  2、双手依次慢慢伸到头顶,两手往上。提起脚踝,大概抬高到离地面20厘米的高度,保持住这样的动作5秒钟。然后快速放松。动作重复3~5次。

  注意:快速收紧腹部,让腹部变平,一只手一只手慢慢地提过头顶。注意脚要向上抬,同时拉伸手肘。脚背和小腿要成90度角。(图片来源:视觉中国)

关键词:减肥舞   健身舞   健身舞如何高效   燃脂

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