好莱坞明星教练塑形计划

    7、单腿站立练习

　　锻炼部位：大腿外侧肌肉、臀部、肩部

　　膝盖稍微弯曲站在椅子或者一堵矮墙的后面。右手扶住椅子或者墙，左手握住一只5～8磅重的哑铃，掌心向内，自然垂于身侧。慢慢将身体重心放低，膝盖弯曲，收紧臀部，同时左腿向身体左侧伸出，脚面绷紧。同时左臂向侧面平举，直到与肩部成一条直线，调整好平衡之后右手不要扶墙，保持姿势2秒钟，然后放松，回到开始姿势，换另一侧重复动作。每次每侧各练习10～12次。

　　8、背部支撑练习

　　锻炼部位：胸部、手臂、背部、四头肌

　　以后背上部为支点仰身躺在健身球上，双脚分开，与肩同宽，平踏在地上。双手各握一只5～8磅重的哑铃，手臂在身体两侧弯曲，将哑铃置于肩部左右。然后收紧下巴，绷紧小臂，向上伸直手臂，使哑铃位于头部正上方。保持姿势2秒钟，然后放松，回到开始姿势，重复动作10～12次。注意每次练习间隙休息5秒钟。