好莱坞明星教练塑形计划

　   10分钟的心肺练习计划表

　　配合力量练习的这10分钟燃烧脂肪有氧运动会使你在45分钟内再燃烧掉600卡热量。你可以做完2～3组力量练习后做一次心肺练习。如果你觉得有点累，进行一组心肺练习就可以;如果你不想做力量练习，练习三组下面的心肺训练也可以达到燃脂的目的。

　　柔韧性训练

　　练习时间 内容

　　0-1分钟 原地踏步练习。

　　1-1.5分钟 高抬腿练习。

　　1.5-2.5分钟 原地跑步，穿插进行后踢腿练习。

　　2.5-3分钟 原地跑步，穿插进行高抬腿练习。

　　3-4分钟 原地踏步，调整呼吸。

　　4-5分钟 向上跳跃练习。

　　5-5.5分钟 原地踏步，调整呼吸。

　　5.5-6.5分钟 双腿交叉跳跃运练习：双腿交换前后交叉跳跃，同时双手与双腿做反方向交叉动作。

　　6.5-7分钟 原地踏步，调整呼吸。

　　7-8分钟 溜冰姿势练习：交叉右腿到左腿的后面，并把左手放到你正前方的地板上，身体重心放低，然后换另一侧重复练习。

　　8-9分钟 触地练习：左、右手也交替触摸两侧的地板，并在运动中始终保持半蹲姿势。

　　9-10分钟 原地踏步，调整呼吸。

　　热量燃烧：110-150卡

　　跑步机练习

　　练习时间 内容

　　0-1分钟 以每小时4.5公里的速度慢走。。

　　1-2分钟 以每小时6-6.5公里的速度跑步。

　　2-3分钟 原地踏步，调整呼吸

　　3-9分钟 以每小时6-6.5公里的速度跑步。

　　9-10分钟 调整呼吸，慢走一分钟。

　　热量燃烧：100-125卡

　　爬楼梯练习

　　练习时间 内容

　　0-1分钟 原地踏步。

　　1-1.5分钟 爬上一段30级的台阶。

　　1.5-2.5分钟 转身下60级台阶。

　　2.5-9分钟 重复1-2.5分钟的练习，而后原地慢跑4.5分钟。

　　9-10分钟 原地踏步，调整呼吸。

　　燃烧卡路里：150-200卡