美体

　　如同琴与瑟的和谐能产生美妙的音乐一样，力量和力量练习的理想结合也能令训练效果达到最佳。

    有氧运动有两点要考虑到：练什么和什么时间练？对于大多数人来说，只要自己喜欢，无论什么项目——自行车、慢走或跳绳，都是很好的选择。最近一项研究发现，高强度的踏板操是全身性力量练习的很好补充，它可以在最短的时间内提供最大的热量消耗。这个结果很重要，因为其他一些研究则显示，过长的有氧训练会抵消负重（阻力）练习发展肌肉的效果。

    总的来说，力量训练加速活性组织的新陈代谢，而有氧运动则相反，是将它们分解。具体到踏板操，你可以在30分钟内达到既消耗热量又不会“牺牲”过多肌肉，而且，它还可以加强下肢肌肉。

    实际上，大重量阻力训练不仅不会降低耐力训练的效果，反而可以加强耐力训练的效果，它可带来更大的顶峰耗氧量，以及更强的有氧代谢能力，并提高进行更大强度的有氧练习的能力。另一个好处是它通过提高有氧练习的强度（比如跑步时的步速）而加强了有氧运动的效率，这意味着健身者用更短的时间消耗了更多的热量。

   　研究发现，如果把力量练习和高强度的踏板操结合在一起训练，那么花费在有氧运动上的时间要减少近乎50%，同时还能带来同样的有氧运动效果。另外，最大程度地减小高强度有氧训练对塑造肌肉（力量练习）的负面影响的关键在于锻炼计划中的练习顺序。解决办法就是围绕有氧训练恰当安排力量练习。这将使你的训练课更有效率，上半身的力量也会随着全身状态的改善而得到加强。这种安排的最大好处还在于它不自相矛盾——你可以在提高有氧能力的同时拥有流畅结实的肌肉。

   　锻炼计划示例

    一个成功的健身计划，需要把大肌肉群的练习放在训练的开始；然后是有氧运动；最后以小肌肉群的力量练习结束。很简单，但很有效。每个动作做3组，每组8——10次（负重量为最大重量的75——80%），每组之间休息1——2分钟。

    力量练习动作

    深蹲——站立，两脚分开同髋宽。把杠铃放在两肩上，两手托住杠铃。慢慢屈膝下蹲，至大腿与地面平行为止。然后起立至双脚伸直，停顿片刻。重复。在动作过程中，动作要平稳，始终保持挺胸、收腹、紧腰和抬头，避免下蹲起立时，先抬臀部或弓腰，以免扭伤腰背和膝盖。锻炼部位：股四头肌。

    卧推——仰卧在训练凳上，两脚平放于地，双手握杠铃，握距略大于肩，杠铃置于乳头以上1厘米的位置。收缩胸肌，向上推起杠铃，至横杠处在肩关节的垂线上。停顿片刻，慢慢下放还原。上推时避免使用肱三头肌和三角肌的力量而减弱胸大肌的用力。锻炼部位：胸大肌。

    坐姿划船——坐在垫上，两脚自然踩在踏脚板，两脚间距同髋宽，两腿稍屈，两肩及躯干稍前倾。收缩背部肌肉，把把手向后拉至腹部，同时两肩向后展。注意动作过程中保持挺胸，肩部后展姿势。停顿片刻，慢速还原，动作过程中，避免手臂参与用力，锻炼部位：背部肌肉。