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　　呼气。臀部提离垫子。脊椎骨逐节地抽离地面，以带动双腿翻越头部，卷动身体，直至双腿与地面水平。

　　练习组一：侧弯

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　　动作效果： 收紧腹外斜肌，“修缮”腰侧的曲线，同时强化肩袖肌群。

　　动作过程保持挺胸、收腹。

　　保持肩膀、手臂、骨盆、膝盖和双腿在同一平面，臀部不要后翘。

　　不要扭转和移动骨盆和双腿位置。

　　如果肩部有疾患，请在教练指导下练习。

　　动作1：侧坐，挺胸，收腹、沉肩。双腿伸向另一侧，上下叠放，屈双膝大于90度角，上方的脚置于下方的脚前。臀一侧的手臂撑地，手掌向下平放，指尖向外。腿一侧的手轻松地放在腿上。

　　动作2：吸气。以臀一侧的手臂做支撑，侧身抬起身体，伸直双腿。另一侧手臂向上伸展。

　　动作3：呼气。保持身体平衡。上方的手臂越过头部伸展，髋关节向上抬，身体的核心位置上移，身体形成一个小的弧度。保持1-2 秒，吸气回到动作2，呼气回到动作1。

　　反复动作6～8组。换侧重复。

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