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　　第一步：徒手篇

　　1、目的：使双臂内侧结实。

　　双手交叉向前推，至两臂完全伸直，手心向前，保持静止4-8秒。双手旋转收回，做10-20次。

　　2、目的：改善内臂松弛。

　　双手交叉放于脑后，双臂开始用力向上伸直，手心向上，保持4-8秒，放松收回，做5-10次。

　　3、目的：使双臂、肩部赘肉收紧。

　　一只手放于另一侧肩部，垂直下压，被压肩用力向上耸起，左右双臂各4-8次，共做5次。

　　4、目的：增强肩部柔韧性，收紧大臂、小臂。双臂屈肘放在脑后，右手握住左手手腕，尽力将左手向右肩方向抻拉，保持4-8秒换一侧做，共做5-10次。