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　　箭步蹲

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　　两腿前后开立，腿间距大致与肩同宽，双手扶腰，呼气下蹲，注意前面的腿的膝盖不要超过脚尖，后面的腿弯曲时，大腿基本与地面垂直。

　　45度前踢腿

　　站立，向前踢腿时脚尖绷直，两腿的夹角呈45度就好了，不要强调踢腿的高度。向后踢时膝盖可以放松微弯，注意不要使用爆发力踢腿，动作应该缓慢而且有节奏。

　　股四头肌拉伸

　　如图站立，注意腿部弯曲的时候身体不要向前倾，保持上半身挺立，髂腰肌(也就是腰背两侧连接大腿和腹部的肌肉)收紧，脚后跟贴近臀部保持3～5秒。

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