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　　紧臀操一——地上练习

　　1 脚尖朝外直立下蹲(直立时一定要收紧臀部)。

　　2 仰卧，依次抬起臀部(收紧)，再挺起下背部部、中背部、上背部，大腿与地面平行，保持此姿势10抄钟，再由上背部依次缓缓落地。

　　3 俯卧，脚上抬，保持10秒，落下。

　　4 俯卧，腿离开地面，脚尖朝外开合。以上动作做10-20个。