要健身,先从这几个动作开始做起

2016-07-26 00:18

要健身,先从这几个动作开始做起 

  1、胸肌训练

  主要锻炼胸肌,辅助锻炼腹肌、肩膀、三头肌。

  将哑铃椅调整倾斜30度角,双手保持与肩同宽或胸部两侧,尽可能将哑铃举向离脸部最远的位置,在拉回至原来的位置,并重复动作。隔天锻炼一次,每次4组,每组10-15次,组间休息60秒。

  2、上背肌训练

  主要训练背肌,辅助锻炼腹肌、前臂、二头肌。

  找到一个低于腰部的栏杆,背部朝向地面,双脚平放地上,。双手握住栏杆(如果力气不够,可用手臂反勾栏杆),利用胸部的力量向栏杆靠近至肩胛骨维持2秒钟,并重复动作。 建议每周2到3次,每次3下,共循环8次,每次间隔60秒。

要健身,先从这几个动作开始做起

  3、肩膀训练

  主要锻炼肩膀,辅助锻炼腹肌。

  保持挺胸坐直,双手握住长竿并与肩同宽,接着伸直手臂至最高,然后尽可能将长竿下压到胸部以下,并重复动作。 隔天锻炼一次,每次4组,每组10-15次,组间休息45秒。

  4、臀部训练

  主要锻炼臀肌,辅助锻炼股四头肌、腿筋、腹部、小腿、背部下方。

  双脚与肩同宽,接着从蹲姿开始,双手握住杠铃向上推至全身站直,接着下压回到蹲姿,并重复动作。隔天锻炼一次,每次4组,每组12次,组间60秒。

  5、二头肌训练

  主要锻炼二头肌,辅助锻炼腹肌、背阔肌。

  简单来说就是吊单杠,最好的方式是利用反手握,尽可能将下巴超过单杠的高度,并重复动作。隔天锻炼一次,每次4组,每组8次,组间休息60秒。

关键词:减肥舞   健身操   健身   健身房

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