俯卧撑怎样做才能更有效?

2018-03-14 00:24

俯卧撑,很多健身的朋友在接触了器械训练后,会慢慢疏远徒手训练。因为确实在发展力量和肌肉方面,徒手训练的效果较器械训练差一些,但不可否认的是徒手训练依然有其巨大的健身价值

俯卧撑怎样做才能更有效?

  俯卧撑怎样做才能更有效?

  俯卧撑就是超棒的徒手训练动作,能练到几乎整个上半身,主要针对胸肩肱三的训练。男性健身者比较容易上手,也容易坚持,对于健身初学者再适合不过。健身初期坚持各种俯卧撑训练能较快的提升上肢力量,发展胸肩手臂肌肉

  对于初学者来说只需要先练习常见的高中低位,宽中窄距的俯卧撑即可。他们是俯卧撑中最简单的变式,分别可以刺激到胸肌的上中下束类似做平板卧推,上斜卧推和下斜卧推。还可以侧重刺激肱三头肌:双手距离较大时,主要是靠胸肌发力,距离较小时,主要是肱三头肌发力。

  但是俯卧撑训练有其局限性,一段时间之后身体会逐渐适应,增加肌肉和力量的效果也就会变得越来越低效。这也是为什么很多人能做几百个俯卧撑,但是肌肉量为什么不是特别大的原因——此时的俯卧撑训练只是增加胸肩手臂里面的毛细血管含量,提升肌肉耐力,并不能继续增加肌肉的体积和力量。

  这就要需增加俯卧撑的难度,如负重,和做一些进阶变化动作给身体肌肉带来新鲜的刺激,只有这样,肌肉的力量和体积才会继续增长。好在俯卧撑有无数种变化做法和进阶,通过各种变化可以侧重训练到胸肌各个点和肩,臂,训练者可以不断学习尝试。

俯卧撑怎样做才能更有效?

  具体哪些方法可以增加俯卧撑的难度呢?

  咱们举几个例子:

  1、增加外界阻力,就是增加负重。比如背上放个杠铃片进行俯卧撑,背上背个包,包里放点重物进行俯卧撑训练。

  2、在不稳定界面上进行,比如扶着药球,篮球,波速球进行俯卧撑训练,这样更多的是加强了身体的核心稳定力量。

  3、改变支撑面积或支撑点。这也间接地增加了负荷,比如“单手俯卧撑”(挺难的) ,“俄式俯卧撑”(超高难度,街健大神标配!)

  4、改变动作幅度和速率。如“击掌俯卧撑”双手快速撑起离地,完成击掌后落地,这样可以提高身体的的爆发力。 “慢速下逄式俯卧撑” 身体下降时,最少控制在4秒,这可以延长肌肉张力时间,促进肌肉生长。

  5、改变俯卧撑角度或力臂。俯卧撑有很多不同的角度,大家从不同的角度训练,可改变胸肌的训练侧重点,也可以调整俯卧撑的难度,比如适合女孩子的跪姿俯卧撑阻力臂短,难度较小。

  比如手扶位置越高难度越小(扶床沿做俯卧撑)手扶的位置越低难度越大(高难度的倒立撑,胸部发力较少,压力更多的转移到了肩部和肱三头肌。)

  最后的训练建议:

  不同的训练目标需要不同的训练方法:就拿俯卧撑来说,如果训练者的目标是为了重复更多的次数,那你的训练目标就是肌肉耐力,你可以每天都进行俯卧撑的训练,每次训练都去挑战更多的次数。

  如果训练者的目标是为了更发达更漂亮的肌肉,那一次做几百个的俯卧撑绝对不是明智的选择,同样也不需要每天重复俯卧撑训练。因为想要肌肉更好更快地生长,就要不断的增加训练的难度,以及充足的营养和充分的休息。肌肉充分恢复甚至超量恢复之后再进行下次训练,你的肌肉生长才会更加高效。(图片来源:视觉中国)

关键词:无器械   俯卧撑   俯卧撑怎样做   怎样做俯卧撑

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