有氧搏击操的基本动作大全

2018-05-16 10:17

有氧搏击操近几年比较受欢迎,那么什么是有氧搏击操,有氧搏击操的基本动作大全有哪些呢?

有氧搏击操的基本动作大全

  有氧搏击操的基本动作大全

  什么是有氧搏击操?

  最早是由一名黑人搏击世界冠军创造的,其具体形式是将拳击、空手道、跆拳道、功夫和一些舞蹈动作混合在一起,在激烈的音乐中,进行一些拳击和跆拳道的基本拳法和腿法练习。

  有氧搏击操对身体有什么好处?

  有氧搏击操可以增强肌肉的力量、弹性与身体的柔韧性。

  有氧搏击操采用的是长时间、中低强度的运动,属于有氧耗脂运动,其主要能量来源于体内的糖和脂肪等能源物质。有氧搏击操中大量的腰的转动与腹部的收缩,使锻炼者的腹部变得强健平坦,不再让多余的赘肉堆积在腰腹部

  有氧搏击操的基本动作大全

  1、基本站姿

  有氧搏击操的基本站姿来源于搏击项目的防卫姿势,一般分为正面站姿与侧面站姿两种,即防御姿势和格斗姿势。

  (1)正面站姿(防御姿势):双腿平行,开立,稍屈双膝,收腹立

  腰,双肩平行、下垂放松,双臂屈于胸前,小臂垂直于地面、两拳置于下颌部,身体重心在两腿之间。

  (2)侧面站姿(格斗姿势):双腿前后分立、稍屈膝,后腿外侧45?,双腿内扣,身体侧向前方,重心在两腿之间,手臂姿势同正面站姿。

  练习步骤:先进行站姿练习,帮助练习者学会控制自己身体的重心,逐步学会移动重心,熟练之后,可以配合各种步伐,及时转移重心,提高身体灵活性和稳定性。

  2、基本拳法

  搏击操的拳法主要参考了拳击的动作特点。正确的握拳方法是四指并拢,向内卷握,拇指向内扣在其他手指的第二指节处。主要拳法有直拳、刺拳、摆拳、勾拳、格挡等几种。拳法一般由格斗站姿开始。

  动作要领:出拳要协调用力。正确的用力顺序是以身体的轴心为发力点,传到双肩、髋部,带动出拳,动作要迅猛有力。

  (1)直拳:直拳是有氧搏击操中最常用、最基本的拳法。出拳时蹬地一转腰一顺肩一抖臂一出拳,爆发用力,一气呵成。另一手臂垂肘,微上举,置于下颌侧面,成自护姿势。一般分为前手直拳和后手直拳。

  (2)刺拳:出拳与直拳相似,是直拳派生出的一种快拳招数。动作轻快,出拳时手臂不完全伸直,顺弹性收拳,上体和髋部移动极小。分为前手刺拳和后手刺拳。

  (3)摆拳:左脚蹬地,重心移向右脚,向左拧腰转体,同时右臂由下向上将肘部抬起,肘关节屈度大于90?小于180?,右臂由外沿小弧形向左摆至身体中心线位置。分为前手摆拳和后手摆拳。

  (4)勾拳:勾拳是在屈臂状态下的一种拳法。出拳时充分利用转腰、扭胯、摆臂的合力,出拳时膝要内扣,脚掌撑地发力,另一手保持防护姿势。分为前手平勾拳、后手平勾拳、前手上勾拳和后手匕勾拳。

  (5)翻背拳:翻背拳是以拳背为力点的一种快拳法,脚掌蹬地,上体稍转,以肘关节为轴,拳背领先,快速反臂鞭弹。

  (6)锤拳:拳微外旋上举,由上向下呈半弧形斜下劈砸。

  3、基本肘法

  有氧搏击的肘法是一种屈臂的练习形式,即以屈臂形成的肘尖为最后力点的招术。肘法的发力主要是利用腰身的拧转,双肩的摆动,特别是肩关节的发力,迅速短促地挥动肘关节,力在肘尖。

  (1)抬肘:肘关节由下向上,从身体前上方抬起,拳心向下,肘尖受力。

  (2)提肘:扭腰转体,肘关节由下向上沿直线上提,脚尖蹬地挺腰。

  (3)砸肘:肘关节提起,由上向下沿斜方向砸压。

  (4)沉肘:身体下沉,提肘,由上向下沿直线出肘。

有氧搏击操的基本动作大全

  4、格挡

  格挡动作主要来源于跆拳道运动,是面对攻击时采取的一种自我保护措施。

  (1)上格挡:手臂由下向上的防御,手臂离前额约一拳距离。

  (2)下格挡:手臂由上向下防御,臂与身体约呈一线,手距大腿约20cm。

  (3)内格挡:手臂由外向内防御,拳背朝前,拳心对着自己。

  (4)外格挡:手臂由内向外格挡,停于肩侧,手同额高。

  (5)十字上防:双手腕交叉由下向上防御,双手离前约一拳距离。

  (6)十字下防:双手腕交叉由上向下防御,手置于小腹前10~15cm。

  5、基本腿法(也称脚法)

  有氧搏击操的腿部动作主要参考了自由搏击运动中的一些基本动作。在腿法中,主力腿的稳定性是至关重要的,主力腿应稍屈,使身体重心下移,保持必要的稳定性,同时身体随着动作要与腿相反方向倾斜,以保持身体的平衡与稳定。基本腿法有蹬、踹、踢、扫等。

  (1)正蹬:正蹬是由正面发腿的典型直线型脚法。一腿先屈膝上提,另一腿微屈膝支撑。屈膝上提腿以脚跟领先由屈到伸,快速发力,直线蹬击。动作时,上体略后仰,稍含胸,双手保持防护姿势。

  (2)侧踹:侧踹是侧身直线的典型代表脚法。一腿先屈膝上抬,小腿略外摆,膝盖向内收,支撑腿稍屈膝,提膝腿由屈到伸向侧踹击,力达脚跟或全脚掌,目视前方。可分为下段、中段、上段。

  (3)后蹬:身体稍转,一腿屈膝回收,小腿平行于地面,转头回视。向正后方强力挺膝伸展蹬出,身体前俯,眼视正后方,双臂自然弯曲,维持身体平衡。

  (4)横扫:腰髋部摆动,肩部拧转,集全力于一脚面或小腿胫骨,动作路线较长,高速拉弧形发出强大爆发力。

  (5)弹踢:弹踢是一种快速的脚法。移重心至支撑腿,右腿屈膝抬平,大小腿折叠稍内旋,绷脚尖。以膝关节为轴,迅速屈伸弹动小腿,力达脚背或胫骨,眼视前方。

  (6)腾空前踢(二踢脚):腾空类动作是有氧搏击操中较难的动作,是在腾空状态下实施的各种腿法,需要掌握一定的技术、技巧。

  腾空前踢是腾空动作中最易掌握与最常用的脚法。左腿屈膝蹬地跳起,右腿在空中由屈到伸,绷脚面,向上弹踢,力达脚尖,眼视前方,两脚依次着地。

  (7)腾空侧踹:腾空侧踹是身体腾空向侧面踢击的常用方法,有一定的难度,可以单脚起跳也可以双脚起跳,主力腿猛地蹬地跃起,身体在空中向右拧转,右腿由屈到伸,直线方向踹出,力达全脚掌或脚跟,左腿屈膝收髋。动作完成后,两脚依次着地。

  6、基本膝法

  膝法是指屈膝叠腿,以膝关节处为力点的方法。大腿有丰厚的肌肉群,有意识地收缩,大、小腿的弯曲突出处的力道将是惊人的,而且脚法的运动离不开膝关节的配合,因此,练习和掌握膝法是必不可少的。

  (1)直膝顶:直膝顶是直接上抬膝的方法,前、后膝均可运用。左腿支撑,右腿迅速屈膝向上顶抬,力达膝尖,同时收腹,身体稍后仰,目视前方。

  (2)横膝顶:横膝顶的基本运动路线呈弧形,难度较大,要求髋部柔韧好,前后膝均可运用。右膝关节由外向内呈斜线迅速提吸。

  (3)跪膝:跪膝是向下沉压的一种膝法,前后膝均可运用。上体左转90?,左腿屈膝半蹲,同时右膝直下跪,力达膝尖,同侧手可配合下击。

  有氧搏击操注意事项

  1、腹部、下颚收紧,两手握拳于脸前(防御姿势)保持呼吸,不屏气。

  2、热身时间要足够,否则身体得不到足够的伸展。上课时腿部应每15~20分钟作一次伸展。

  3、避免和专业运动员一样进行长时间的训练,应交替进行大运动量和低运动量的练习。

  4、侧踢时不向前扭跨,否则会导致压力集中膝部,绷脚尖会扭伤膝盖,应向脚尖方扭跨以减轻膝盖的侧压力。

  5、膝盖不要僵直,以减轻缓冲。在转身时要抬起膝盖,否则会扭伤十字韧带。

  6、击拳时要由肩部带动出拳,在完成击拳和踢腿动作前一直看着目标。

  7、避免在拥挤的房间内进行后踢的动作。

  8、避免肘、膝部用力过猛。避免进行闪躲或猛击动作时由于动作过大而脱臼,避免扭转动作。

  9、若发生以下情况,可停止练习(腿部疲劳、人体局部出现痛状不适、眩晕、心率过快等)。(图片来源:视觉中国)

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