男士减肥健身计划 减脂运动怎么做计划

2018-07-11 13:01

现今对男神的定义是不光体脂低,更要有型。所以,想成为男神,光会做饭可不够,还要能够会练。这里,我们为男粉丝们提供一个基础的训练计划(徒手和进阶训练将会在以后讲到),针对男性的减脂和塑形。

男士减肥健身计划 减脂运动怎么做计划

  男士减肥健身计划 减脂运动怎么做计划

  1准备工作

  1.你需要知道的基础知识

  首先,减脂和增肌不能同时进行,增肌需要超量摄入热量,会伴随着脂肪的生长,与减脂是一个相悖的过程。所以,想真正增肌的同学应该去遵循增肌计划,而不是减脂计划。

  第二,运动是全身性的,虽然器械分离训练是可以强化肌肉和力量。但是由于没有超量的补充回复,且大量的有氧运动本就对肌肉是一种消耗。所以想要塑形就应该进行全身训练。

  第三,你需要知道你的训练重量和训练次数、组数。训练重量有三个:最大重量,即一组只能完成一次,100%负荷,用于提高力量,下文称为1RM;最大重量的70%,一组完成8到12个,可以最大程度刺激肌肉生长,下文称为8-12RM;小重量,即最大重量的50%,需要一组完成15个以上,主要用于肌肉耐力的训练,并将肌肉打造的修长紧致,下文称为15RM。你需要在训练前知道自己的这三种力量各是多少。

  第四,要充分意识到核心力量的重要性,它会影响到你的各种训练。平板支撑,卷腹,仰卧抬腿,深蹲,硬拉都是训练核心力量的好方法。平板支撑可以每天练习,每次的时间尽量比前一天多10秒。

  第五,要将硬拉和深蹲放在训练的首位,不会做的同学要自行学习。首先,它们是全身性训练,几乎能够训练到你所有想练的部位,提高你的心肺耐力,同样有减脂的效果,最重要的是,它可以提高你的睾酮分泌,这是为什么男人比女人肌肉发达,有力量的最重要因素。主页君认为男人不会硬拉和深蹲就不算去过健身房

  第六,由于是新手阶段,计划中的动作肯定不够全面,但它们都是基础,大家要做的就是将这些动作练的熟练再熟练,标准更标准,其他动作都是从它们衍生出来的。新手要摆正心态,不能贪多贪快,人云亦云,切记!有不会的问题及时和主页君沟通,我们会在第一时间解答。

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  2.你需要购置一套全面的健身装备,包括一身运动衣,一对借力带,一副手套,和一些小工具,不一定会非常好看,但它可以提升你的运动能力和运动表现。

  3.在训练前30分钟你需要吃一餐,提供少量的蛋白质碳水化合物,使训练时肌肉有足够的能量燃烧热量。

  4.训练前和训练后都需要充分拉伸,避免受伤和肌肉酸痛、粘滞等情况出现。

  5.训练时组间休息不要超过45秒,尽量短。

  6.专注,再专注,训练时不要聊天,实在管不住自己可以戴耳机听一些有助于运动的音乐。

  7.如果你不想让你的训练努力白费,还要合理搭配饮食,不要因为劳累而忽略这最重要的一环!

  8.训练的顺序是:热身—器械训练-有氧运动-整理运动。

  2时间安排

  每天的任意时间都可以成为你的训练时间,但前提是相对固定和规律,这样利于身体机能的发挥和恢复。

  本计划提供的训练次数为四天一周期或七天一周期,训练者可根据自身情况自行调整。

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