仰卧起坐的正确做法以及易犯错误

2018-08-01 10:51

仰卧起坐的正确做法以及易犯错误

  仰卧起坐的正确做法以及易犯错误

  平板抱头屈腿仰卧起坐:

  起始姿势:仰卧,两腿屈膝,大小腿弯曲成60º左右,两脚自然分开平放于地,两手抱在颈后。

  动作过程:慢慢地使两肩向膝部弯起,直至肩胛骨离地面,到达“顶峰收缩”位时,稍停顿。然后,回复到起始位置。

  动作要领:上体抬起时,上背部应保持自然状态,以免肌肉产生反抗力和减少颈部压力。动作不可过快,慢起慢落,充分体分腹肌的压缩感。

  呼吸方法:吸气,屈身抬躯干。动作完成时呼气。

  教练提示:上体要过分前屈,始终要保持腹肌的张紧力。

仰卧起坐的正确做法以及易犯错误

  盘腿抱头的仰卧起坐:

  仰卧,两腿并拢,并固定住,两手抱头抬躯干,腹部用力更多,减少了腿部的借力动作。

  蝶式抱头的仰卧起坐:

  仰卧,两腿屈膝尽量外展,两脚掌相对并紧贴,两手抱头抬躯干。双脚离臀部越近难度越大。

  小腿搁凳仰卧起坐:

  仰卧,将两小腿搁在凳上,大小腿夹角约90º左右,两手抱头抬躯干。起始位,臀部尽量靠近凳边。下颌靠近上胸部。两腿要放松,不要借力。

  元宝式仰卧起坐:(又叫“两头起”)

  仰卧,两臂于头上伸直,两腿并拢,以腹肌之力将上体和双腿同时抬起。膝关节尽量伸直,加深对腹肌的刺激。此动作即练腹肌上部也练腹肌下部。

  直腿式仰卧起坐:

  仰卧,两臂上举,双腿垂直伸向空中。以腹肌之力将上体抬起。用两手去够脚尖。两腿不要弯曲,尽量抬高上体。

  仰卧起坐架下斜仰卧起坐:

  仰卧在下斜板上,两脚勾住固定物,抱头。下斜角度越大,动作难度越大。

  仰卧起坐架平板仰卧起坐:

  动作要领同上。(图片来源:视觉中国)

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